Wil je fitter worden, stress afblazen en tegelijk calorieën verbranden? Dan is bokszaktraining misschien precies wat je zoekt. Het is een intensieve workout waarbij je stootcombinaties uitvoert op een bokszak. Geen ingewikkelde toestellen of saaie loopsessies—wel keihard zweten, stoten en werken aan je hele lichaam.
Of je nu traint om sterker te worden, wil afvallen of gewoon je hoofd leegmaken na een lange werkdag: een training op de bokszak is dé manier om dat allemaal tegelijk te doen. Je hoeft geen bokser te zijn om eraan te beginnen. Iedereen kan het leren – thuis of in de gym.
Hieronder leggen we uit wat bokszaktraining precies is, hoe het helpt bij afvallen, wat je nodig hebt én krijg je een concreet schema van 30 minuten waarmee je meteen aan de slag kunt.
Hoe verloopt een bokszaktraining precies?
Bokszaktraining is een workout waarbij je bokstechnieken – zoals stoten en combinaties – uitvoert op een bokszak. Je traint in korte rondes, net zoals een echte bokser dat zou doen. De focus ligt op snelheid, kracht, uithoudingsvermogen en techniek, maar je hoeft helemaal geen ervaring met boksen te hebben om ermee te starten.
Het mooie aan bokszaktraining is dat het low entry is: je hoeft geen tegenstander te hebben, je traint op je eigen tempo en het is perfect aanpasbaar aan je niveau. Of je nu net begint of al ervaring hebt, je bepaalt zelf hoe intens je het maakt.
Wat je met bokszaktraining allemaal traint:
- Conditie: je hartslag gaat omhoog en blijft hoog
- Kracht en explosiviteit: vooral in je armen, schouders, core en benen
- Coördinatie en focus: door het uitvoeren van combinaties
- Stressrelease: stoten op de zak is mentaal enorm ontspannend
Veel mensen gebruiken deze vorm van trainen ook als alternatief voor de fitness of als aanvulling op andere sporten. En het is ideaal als je weinig tijd hebt maar wél een stevige full-body workout wil.
Afvallen met bokszaktraining
Wil je graag wat kilo’s kwijt en zoek je een training die écht werkt? Dan zit je goed met bokszaktraining. Door de combinatie van explosieve bewegingen, krachtinspanningen en hoge intensiteit is deze workout perfect om vet te verbranden en snel resultaat te zien.
Waarom is bokszaktraining zo effectief bij afvallen?
Tijdens een bokszaksessie werk je non-stop met je hele lichaam: je beweegt, stoot, draait en gebruikt spieren waarvan je niet eens wist dat je ze had. Dat betekent een hoge calorieverbranding, ook ná je training, omdat je stofwisseling versnelt.
Afhankelijk van de intensiteit verbrand je tussen de 500 en 800 calorieën per uur – dat is meer dan bij veel andere cardio workouts. En omdat het leuk, afwisselend en fysiek uitdagend is, hou je het ook makkelijker vol dan saaie sessies op een loopband.
Daarnaast zorgt bokszaktraining voor:
- Spierbehoud tijdens gewichtsverlies – je traint kracht en conditie tegelijk
- Minder stress (en dus minder stress-eten) – stoten op een zak werkt mentaal ontspannend
- Beter uithoudingsvermogen – waardoor je ook op andere dagen actiever bent
Combineer je de training met een gezond voedingspatroon, dan is afvallen met bokszaktraining geen loze belofte, maar gewoon een kwestie van doen.
Wat heb je nodig voor een bokszaktraining?
Een van de grootste voordelen van bokszaktraining is dat je er niet veel voor nodig hebt. Met een paar basics kom je al heel ver – of je nu thuis traint of in de gym.
Dit heb je nodig:
- Een bokszak – Een hangende bokszak aan het plafond of een staande bokszak op voet. Beide zijn prima. Kies een gewicht dat bij je niveau past: hoe zwaarder de zak, hoe minder die beweegt bij impact.
- Bokshandschoenen of bandages – Je handen beschermen is essentieel, zeker bij langere sessies. Een paar bokshandschoenen of binnenhandschoenen voorkomt blessures en maakt het comfortabeler.
- Timer of boks-app – Je traint in rondes, dus een timer is handig. Er bestaan ook gratis boks-apps met vooraf ingestelde sessies.
- Comfortabele sportkledij – Je gaat zweten, dus draag iets waarin je makkelijk beweegt.
- Waterfles en handdoek – Klinkt simpel, maar je zal ze nodig hebben. Bokszaktraining is intens!
Extra tip: Zorg voor voldoende ruimte rondom je bokszak zodat je ook wat kunt bewegen. En als je thuis traint, check even of de vloer niet glad is.
Bokszaktraining schema (30 minuten)
Tijd om in actie te schieten. Onderstaande training duurt 30 minuten en bestaat uit 7 rondes van telkens 3 minuten, net zoals een echte bokssessie. Tussen elke ronde neem je 1 minuut rust. Je kan dit schema aanpassen aan je niveau: trager, sneller, lichter of zwaarder – jij bepaalt de intensiteit.
Opwarming (5 minuten)
Voor je begint te slaan, is een goede opwarming belangrijk. Zo voorkom je blessures en breng je je hartslag rustig omhoog.
- 1 min touwtje springen (of jumping jacks)
- 1 min schouderrotaties en armcirkels
- 1 min schaduw boksen met lichte stoten
- 1 min knieheffen en enkels losmaken
- 1 min diepe ademhaling + lichte stretches
Ronde 1: Techniek (3 min)
Werk op je houding, je dekking en basisstoten (jab, cross). Focus op correcte uitvoering, niet op kracht of snelheid
Ronde 2: Combinaties (3 min)
Voer combinaties uit zoals:
- Jab – cross – hook
- Cross – hook – cross
- Jab – jab – cross – uppercut
Blijf bewegen tijdens het stoten, voeg wat footwork toe
Ronde 3: Explosief (3 min)
Sla zo snel mogelijk. Non-stop stoten met korte pauzes:
- 30 sec volle snelheid
- 15 sec pauze
Herhaal tot de ronde voorbij is
Ronde 4: Kracht (3 min)
Voer trage, krachtige stoten uit. Denk aan stoten alsof je door de zak heen wilt. Focus op je hele lichaam meedraaien: benen, heupen, schouders.
Ronde 5: Interval (3 min)
Afwisselend werk en rust om je hartslag maximaal te laten pieken:
- 30 sec stoten
- 30 sec rust
- Herhaal 3x
Ronde 6: Vrije ronde (3 min)
Bepaal zelf welke combinaties of intensiteit je kiest. Beweeg rond de zak, werk met variatie in tempo en kracht.
Cooling-down (5 min)
Sluit af met:
- 1 min rustige ademhaling
- 2 min lichte stretches (armen, schouders, benen)
- 2 min wandelen of stappen ter plaatse
Hoe vaak bokszaktraining doen?
Hoe vaak je bokszaktraining doet, hangt af van je doel. Wil je afvallen, fitter worden of gewoon wat energie kwijt? Met 2 Ã 3 sessies per week zit je meestal goed. Meer doen mag zeker, zolang je lichaam de tijd krijgt om te herstellen.
Train mee bij Combonation
Thuis aan de slag met bokszaktraining is een geweldige start. Maar wil je écht alles uit jezelf halen? Kom dan trainen bij Combonation!
In onze clubs in Lier en Hoboken kan je terecht voor:
- Fightness: een bokstraining op muziek die focust op conditie en vetverbranding
- Personal training: 1-op-1 begeleiding aan de bokszak en pads
- Groepslessen: train samen met anderen in een energieke sfeer
Boek je sessie via het formulier onderaan deze pagina. Let’s go, je bokszak wacht op je! 🥊